Nahrungsergänzungsmittel von A-Z: Alles mit K


Kalciferol

Synonyme: Calciferol, Vitamin D

Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet. Nur ein kleiner Teil wird aus der Nahrung gewonnen.  

Hinter dem Namen Vitamin D verstecken sich dabei viele Moleküle, die im Körper aber alle ähnlich wirken. Am bekanntesten sind Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2).

Vitamin D ist im Körper wichtig für die Stabilität der Knochen, denn es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Außerdem beeinflusst das Vitamin das Immunsystem, den Blutzuckerstoffwechsel und die Muskeln.

Vorkommen

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins. Eine echte Vitamin-D-Bombe ist Lebertran. Wer nicht aufpasst, riskiert bei der Einnahme schnell eine Vitamin-D-Überdosierung.

  • Lebertran: 25500 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 25 Mikrogramm/100 Gramm
  • Sardine 11 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 8 Mikrogramm/100 Gramm
  • Makrele: 4 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 3 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 2 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerleber: 1 Mikrogramm/100 Gramm

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Lachs enthält viel Vitamin D. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet.

Bedarf

Der Körper deckt den Vitamin-D-Bedarf also vor allem über die Eigenproduktion und nur zu geringen Teilen über die Nahrung. Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, benötigt er Sonneneinstrahlung auf die Haut. Wie viel Sonne notwendig ist, um den Bedarf zu decken, unterscheidet sich je nach Hautfarbe, Jahres- und Tageszeit und getragener Kleidung. Daher ist es schwierig, eine feste Empfehlung für die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung zu geben. Zur Vereinfachung geht die deutsche Gesellschaft für Ernährung bei ihren Zufuhrempfehlung davon aus, dass der Körper selbst kein Vitamin D produziert. Dann müsste man dem Körper täglich folgende Mengen zuführen:

  • Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag oder 800 Internationale Einheiten/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag oder 400 Internationale Einheiten/Tag


Für eine optimale Eigenproduktion von Vitamin D rät die DGE dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Im Frühling und Herbst sind 10-20 Minuten notwendig, im Sommer genügen bereits 5-10 Minuten.

In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland jedoch nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass viele Menschen sich während den sonnenintensiven Stunden arbeitsbedingt in Innenräumen aufhalten. Zwar legt der Körper im Sommer Vitamin-D-Speicher an. Doch oftmals reichen diese Speicher bis zum nächsten Frühjahr nicht aus.

Mangelerscheinungen

Fehlt das wichtige Vitamin, ist die Knochenmineralisierung mit Kalzium gestört. Dadurch droht eine Knochenerweichung. Diese wird bei Kindern als Rachitis bezeichnet, bei Erwachsenen als Osteomalazie und Osteoporose. Kinder mit Rachitis leiden oft ihr ganzes Leben unter einem verformten Skelett. Bei der Osteoporose und der Osteomalazie sind weniger die verformten Knochen das Problem, sondern die erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche.

Nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskeln sind auf Vitamin D angewiesen. Fehlt das Vitamin, kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse und der Kraft.
Viele Studien bringen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel außerdem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Depressionen und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ I, Multipler Sklerose und rheumatoider Arthritis in Verbindung.

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel:

  • Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senior*innen, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Zeit an der Sonne und der frischen Luft.
  • Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
  • Lange Winter begünstigen ebenfalls einen Mangel. In Europa ist die Sonnenstrahlung nämlich nur in der warmen Jahreszeit stark genug, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. In den Wintermonaten muss der Körper also auf Speicher zurückgreifen.
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden wegen des hohen Pigmentgehalts in der Haut weniger Vitamin D.
  • Gefährdet sind auch Menschen, die ihre Haut im Freien verhüllen, zum Beispiel aus religiösen oder kulturellen Gründen.
  • Menschen mit Mukoviszidose, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden ebenfalls häufig unter einem Mangel.

Übrigens: Sonnencreme scheint kaum einen Einfluss auf den Vitamin-D-Status zu haben.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Studien haben gezeigt, dass viele Menschen in Europa unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Trotzdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon ab, ohne Grund Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen. Besonders Risikogruppen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel aber im Blick haben. Vor allem bei Senior*innen lohnt sich das Auffüllen der Speicher bei einem Mangel, denn bei Ihnen senkt Vitamin D das Risiko für Stürze und Frakturen. Auch auf die Stimmung und die geistige Leistung scheint das Vitamin bei älteren Menschen einen guten Einfluss zu haben.

Ob das wichtige Vitamin fehlt, lässt sich am sichersten durch eine Blutuntersuchung bei der Hausärzt*in feststellen. Bei einem Mangel müssen Betroffene aber nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Je nach Versorgungssituation lohnt sich der Versuch, der körpereigene Vitamin-D-Produktion durch ein Sonnenbad etwas nachzuhelfen oder vermehrt Lebensmittel mit Vitamin D in den Speiseplan einzubauen. Bei einem schweren, dauerhaften Mangel helfen jedoch oft nur Nahrungsergänzungsmittel, die körpereigenen Speicher zu füllen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind meist in Kapselform in der Apotheke erhältlich. Wichtig ist, beim Kauf auf die Dosierung zu achten. Für viele Verbraucher*innen sind die Dosisangaben auf der Verpackung allerdings ein Grund für Verwirrung. Je nach Hersteller wird die Dosierung nämlich entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten angegeben. Beide Angaben können aber ganz leicht umgerechnet werden: 1 Mikrogramm Vitamin D3 entspricht 40 Internationalen Einheiten.

Notwendig sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D bei Säuglingen, um Rachitis zu verhindern. Eltern sollten deshalb ihren Kindern ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres 10 Mikrogramm pro Tag als Tablette oder Tropfen geben. Winterbabys bekommen das Vitamin auch noch im 2. Lebensjahr bis zum Ende des Winters.

Überversorgung

Wer zu viel Vitamin D einnimmt, riskiert schwere Nebenwirkungen durch eine Erhöhung des Kalzium-Spiegels im Blut. Dadurch kommt es zu Nierensteinen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und Gelenkschwäche. Auf lange Sicht droht eine Verkalkung der Blutgefäße oder innerer Organe. Durch ein zu langes Sonnenbad oder über Lebensmittel ist eine Überversorgung allerdings so gut wie ausgeschlossen. Die Gefahr besteht nur bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ, Referenzwerte und Pressemeldung; Muscogiuri et al. 2016


Autor: Sandra Göbel
Kalium

Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Ebenso wie Natrium und Chlorid gehört Kalium zu den Elektrolyten, den elektrisch geladenen Teilchen im Körper. Gemeinsam regulieren die Elektrolyte den Wasserhaushalt der Zellen und die elektrische Aktivität von Nerven, Muskeln und dem Herzen. Zudem ist Kalium ein Bestandteil von Enzymen, ohne die viele Stoffwechselprozesse im Körper nicht funktionieren.

Die Kalium-Konzentration im Körper wird in engen Grenzen gehalten, denn zu viel oder zu wenig Kalium stört das empfindliche Gleichgewicht der Elektrolyte. Für die Regulation des Kalium-Haushaltes ist vor allem die Niere zuständig. Bei zu viel Kalium im Blut scheidet sie vermehrt Kalium aus, bei zu wenig behält sie mehr im Körper.

Vorkommen von Kalium

Kalium ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Als Faustregel gilt, dass der Kalium-Gehalt mit der Verarbeitung des Lebensmittels abnimmt. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Zucker, Öl, Stärke oder auch Nudeln enthalten deshalb nur wenig Kalium. Reich an Kalium sind dagegen Obst und Gemüse wie Bananen, Aprikosen, Spinat oder Karotten. Auch Kakao, Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Nährstofflieferanten. Eingekocht oder getrocknet steigt der Kaliumgehalt noch weiter an. Trockenfrüchte oder Tomatenmark sind deshalb besonders gute Kaliumlieferanten.

  • Sojabohnen: 1750 Milligramm/100 Gramm
  • Weiße Bohnen: 1300 Milligramm/100 Gramm
  • Vollkornbrot: circa 260 Milligramm/100 Gramm
  • Haselnüsse:640 Milligramm/100 Gramm
  • Kartoffeln: 400 Milligramm/100 Gramm
  • Bananen: 390 Milligramm/100 Gramm
  • Forelle: 410 Milligramm/100 Gramm
  • Rinderfilet: 340 Milligramm/100 Gramm

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Kalium ist reichlich in Sojabohnen und Sojamehl enthalten.

Bedarf an Kalium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter als Richtwert für die tägliche Kaliumzufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 400–600 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 1100–4000 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren und Schwangere: 4000 Milligramm/Tag
  • Stillende: 4400 Milligramm/Tag

Anzeichen für einen Kalium-Mangel

Erste Anzeichen eines Kalium-Mangels sind Muskelschwäche, Verstopfung oder Herzrhythmusstörungen. Stellt die Ärzt*in eine zu geringe Kalium-Konzentration im Blut fest, hilft eine Bestimmung der Kalium-Konzentration im Urin bei der Ursachensuche.

Mögliche Ursachen eines Kalium-Mangels:

  • Kalium-Verluste über die Nieren: Durch eine Nierenschädigung, harntreibende Medikamente (Diuretika) oder Glukokortikoide scheidet die Niere vermehrt Urin und damit auch Kalium aus.
  • Lang anhaltende Kalium-Verluste über den Magen-Darm-Trakt: Durch chronisches Erbrechen, Durchfall oder auch der Missbrauch von Abführmitteln bleibt das Kalium aus der Nahrung nicht lange genug im Darm, um aufgenommen zu werden. Außerdem werden vermehrt kalium-haltige Verdauungssäfte ausgeschieden.

Überversorgung mit Kalium

Eine Kalium-Überversorgung durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist zwar möglich, wird aber meist durch die Nieren kompensiert. Deshalb ist eine Überversorgung mit Kalium in der Regel nur möglich, wenn viel zu viel Kalium eingenommen wird oder die Nieren durch Krankheiten oder das Alter geschwächt sind. Auch Menschen mit Diabetes mellitus, Aldosteron-Mangel oder Herzerkrankungen sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium vorsichtig sein.

Eine Kalium-Überversorgung verursacht ähnliche Symptome wie eine Kalium-Unterversorgung. Im Verdachtsfall gilt deshalb: Lieber nicht selbst mit Supplementen behandeln, sondern eine Ärzt*in aufsuchen und eine Diagnose abwarten.

Kalium als Nahrungsergänzungsmittel

Um ihre Kalium-Versorgung müssen sich die meisten Menschen keine Sorge machen. Eine Studie hat ergeben, dass fast alle Erwachsenen die täglich empfohlene Menge von 4000 Milligramm Kalium pro Tag aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung reicht also zur Deckung des täglichen Bedarfs aus.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte es nicht übertreiben. Um Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung nur Nahrungsergänzungsmittel, die weniger als 500 Milligramm Kalium enthalten.

Gefährlich ist die Einnahme von Kalium trotzdem für Patienten mit einer Niereninsuffizienz oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus. Da auch viele Medikamente den Kalium-Spiegel beeinflussen, sprechen Betroffene vor der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel die Dosis und Dauer am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in ab.

Quellen: Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; BFR; DGE; Verbraucherzentrale; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie: ein Lehrbuch, Georg Thieme Verlag, 2003; Eisenbrand und Schreier: RÖMPP Lexikon Lebensmittelchemie, Georg Thieme Verlag, 2006; Diener: Klinische Pharmakologie, Georg Thieme Verlag, 2005; Siegenthaler und Aeschlimann: Siegenthalers Differenzialdiagnose: innere Krankheiten - vom Symptom zur Diagnose, Georg Thieme Verlag 2005


Autor: Julia Schmidt
Kalzium

Synonym: Calcium

Abkürzung: Ca

Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar.

Vorkommen

Die wichtigsten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Besonders kalziumreiche Lebensmittel sind:

  • Emmentaler: 1000 Milligramm/100 Gramm
  • Grünkohl: 210 Milligramm/100 Gramm
  • Roher Spinat: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Weiße Bohnen: 110 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 60 Milligramm/100 Gramm

Jedoch ist nicht jedes Lebensmittel mit einem hohem Kalzium-Gehalt ein guter Kalziumlieferant. Der Grund ist, dass andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Kalzium-Aufnahme im Darm beeinflussen. Ein Beispiel ist Oxalsäure – sie hemmt die Kalzium-Aufnahme im Darm. Deshalb wird aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure wie Spinat oder Vollkorngetreide weniger Kalzium aufgenommen als aus Lebensmitteln mit wenig Oxalsäure wie Milch oder Fleisch. Auch Phosphat hemmt die Kalzium-Aufnahme im Darm. Deshalb sind Fleisch und Fisch schlechtere Kalzium-Lieferanten als Milch und grünes Blattgemüse. Das klingt kompliziert – doch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist der Kalzium-Bedarf problemlos zu decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.

Oft vergessen wird der hohe Kalzium-Gehalt einiger Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als kalziumreich, wenn 1 Liter mehr als 150 Milligramm Kalzium enthält. Der Kalziumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.

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Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Kalziumzufuhr:

  • Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
  • Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag

Mangelerscheinungen

Fehlt dem Körper über längere Zeit das wichtige Mineral, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.

Ursachen für einen Kalzium-Mangel:

  • Unausgewogene Ernährung: Menschen, die sich schlecht ernähren, nehmen zu wenig Kalzium über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung hilft, die Kalzium-Zufuhr zu erhöhen.

  • Weitere Ursachen für Kalziummangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und anhaltende Verdauungsstörungen. Sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Kalzium in das Blut gelangt.

  • Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Kalzium-Mangel. Dazu gehören Diuretika – auch „Wassertabletten“ genannt. Sie erhöhen nämlich die Kalzium-Ausscheidung über den Urin.

Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl viele Menschen zu wenig Kalzium über Nahrungsmittel aufnehmen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine generelle Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Viel gesünder ist es, die Kalzium-Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sind nur in speziellen Situationen sinnvoll, zum Beispiel wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird. Das betrifft besonders alte Menschen oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Auch bei einer Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenüberfunktion machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn. Gleiches gilt für Menschen, die dauerhaft Kortison oder Antiepileptika einnehmen. Für alle gilt jedoch, die Nahrungsergänzungsmittel erst nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in einzunehmen.

Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen. 

Überversorgung

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich. Gefährlich ist jedoch die Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Denn bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Kalzium in den Nieren ablagert. Auch Verdauungsstörungen sind eine häufige Nebenwirkung. Noch nicht geklärt ist, ob eine übermäßige Kalzium-Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöht. Wissenschaftler*innen empfehlen trotzdem, nicht mehr als 2500 Milligramm Kalzium insgesamt oder 500 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen.   

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ und Referenzwerte


Autor: Sandra Göbel
Karotinoide

Synonym: Carotinoide

Karotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der menschliche Körper in Vitamin A umwandelt. Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Dadurch schützen sie vor Infektionskrankheiten und fördern die Bekämpfung von Krebsgeschwüren. Als Vorstufe des Vitamins A stellen Karotinoide grundsätzlich sicher, dass alle vom Vitamin A übernommenen Körperfunktionen ausgeführt werden können. Da Vitamin A ein Bestandteil des Sehpigments im Auge ist, dienen Karotinoide insbesondere zum Erhalt des Sehvermögens.

Vorkommen von Karotinoiden in der Nahrung

Die etwa 50 Karotinoide (wie Alpha-, Beta-, Gamma-Karotin, Capsanthin, Lycopin, Zeaxanthin oder Lutein) werden ausschließlich von Pflanzen synthetisiert und kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Doch auch Nutztiere nehmen Karotinoide über die Nahrung auf und speichern sie in Muskel und Fettgewebe. Deshalb enthalten auch tierische Lebensmittel natürlicherweise Karotinoide. Beta-Karotin ist von allen Karotinoiden am meisten in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dies ist einer der Gründe, warum der menschliche Körper aus Beta-Karotin die größte Menge an Vitamin A herstellt.

Alle grünen, blättrigen Gemüsearten enthalten Karotinoide. Gelborangefarbenes Gemüse ist hauptsächlich reich an Alpha- und Beta-Karotin. Karotten weisen besonders viel Beta-Karotin auf. Eine mittelgroße Möhre enthält in etwa 15 mg Beta-Karotin, was den Tagesbedarf an Vitamin A deckt.

Folgende Lebensmittel sind reich an Karotinoiden:

  • Karotten: 7,9 Milligramm/ 100 Gramm
  • Petersilie: 5,3 Milligramm/ 100 Gramm
  • Aprikosen: 3,5 Milligramm/ 100 Gramm
  • Fenchel: 4,4 Milligramm/ 100 Gramm
  • Honigmelone: 3,0 Milligramm/ 100 Gramm
  • Kopfsalat: 1,2 Milligramm/ 100 Gramm
  • Tomaten: 0,5 Milligramm/ 100 Gramm

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Gemüse steckt voller Carotinoide und kann ohne Mengenbeschränkung genossen werden. Anders bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin. Hier gelten besondere Einnahmebeschränkungen für Raucher: In Studien gingen Dosierungen ab 20 mg pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern einher.

Bedarf an Karotinoiden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr folgende Mengen je nach Alter und Geschlecht:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 800–1100 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (1–5 Jahre): 600–1100 Mikrogramm/ Tag
  • Säuglinge (0–12 Monate): 500–600 Mikrogramm/ Tag

Anzeichen von Karotinoid-Mangel

Bei chronischem Mangel an Karotinoiden verschlechtert sich zunehmend das Sehvermögen, was sich zunächst in der Nacht äußert. Bei einem hohen Defizit droht Nachtblindheit. Ein Mangel an Karotinoiden bei gleichzeitigem Mangel an Vitamin A führt zu allen Mangelerscheinungen, die bei einem Defizit von Vitamin A auftreten: So drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen. Bei betroffenen Personen besteht außerdem eine erhöhte Gefahr für verschiedene Krebsarten wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Der Mangel an Karotinoiden wirkt sich ferner auf Haare, Nägel, Knochen und Nerven aus. Bei Kindern kann es zu Wachstums- und bei Frauen zu Fruchtbarkeitsstörungen kommen.

Ursachen für Vitamin-A-Mangel:

  • die Aufnahme  von Beta-Karotin ist abhängig vom Fettgehalt der Nahrung. Bei falscher Ernährung oder Mangelernährung kann es zu Mangelerscheinungen von Karotinoiden kommen.
  • Zigarettenrauchen oder das Einatmen verschmutzter Luft erhöhen den Vitamin-A-Bedarf. Umweltgifte wie Cadmium beschleunigen den Abbau von Vitamin A.
  • Eine Vitamin-A-Mangel droht bei starkem Stress, Entzündungen oder nach Operationen.
  • Regelmäßiger, mäßiger oder zu starker Alkoholkonsum erschwert das Aufnehmen, Speichern und Mobilisieren von Vitamin A.

Karotinoide als Nahrungsergänzungsmittel

Karotinoid-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, deren Immunsystem geschwächt ist, die Sehschwierigkeiten oder Entzündungen aufweisen. Krebspatienten sollten Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend und in Absprache mit ihrem Arzt einsetzen. Krebs erkrankt sind. Darüber hinaus profitieren Raucher, Senioren, frisch Operierte oder Personen mit einem erhöhten Stresslevel von einer erhöhten Vitamin-A-Zufuhr. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Karotinoiden

Grundsätzlich ist die Wahrscheinlichkeit eine Überdosierung von Karotinoiden nur schwer möglich, da der Körper mehrere Karotinoid-Bausteine für die Umwandlung in Vitamin A benötigt. 6 mg Beta-Karotin sind für 1 mg Vitamin A notwendig. Eine höhere Aufnahme von Beta-Karotin ermöglicht demnach eine ausreichende Produktion von Vitamin A. Generell wird nur soviel Beta-Karotin umgewandelt, wie Vitamin A benötigt wird. Den Rest speichert der Körper oder scheidet ihn aus.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 72-78.; Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 179-184.


Autor: Julia Schmidt
Kieselerde

Synonym: Silicea terra

Kieselerde wird gerne als „Beauty-Wunder“ gepriesen – sie soll nämlich brüchigen Nägeln und Haaren vorbeugen sowie das Bindegewebe kräftigen. Neben Präparaten zum Einnehmen ist Kieselerde daher auch in kosmetischen Produkten enthalten, zum Beispiel sollen Kieselerde-Masken Akne und fettiger Haut entgegenwirken.

Inhaltsstoffe von Kieselerde

Bei Kieselerde handelt es sich für gewöhnlich um Ablagerungen aus fossilen Kieselalgen. Die Zellhülle von Kieselalgen enthält viel Silizium, das der Alge zugleich ihren Namen gibt – „Kiesel“ heißt auf Lateinisch nämlich „Silex“. Silizium ist ein essenzielles Spurenelement, das die Bildung von Knochensubstanz wie auch von den Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin unterstützt. Der Bedarf an Silizium liegt bei etwa 30 mg/Tag. Die meisten Menschen nehmen diese Menge problemlos über die Nahrung zu sich, zu einem Siliziummangel kommt es daher für gewöhnlich nicht. Lebensmittel mit einem hohen Siliziumanteil sind unter anderem Kartoffeln, Hirse, Spinat und Paprika – aber auch Bier!

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Getreide wie zum Beispiel Hirse weist einen hohen Silizium-Gehalt auf. Kieselerde-Präparate enthalten zwar ebenfalls viel Silizium – eine positive Wirkung auf Gesundheit oder das Äußere wurde ihnen bislang jedoch nicht nachgewiesen. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und den Verzicht aufs Rauchen können sie daher nicht ersetzen.

Kieselerde als Nahrungsergänzungsmittel

Kieselerde wird zumeist innerlich angewendet, in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten. Die nachgesagte Wirkung auf Nägel, Haare und Bindegewebe beruht jedoch nur auf langjähriger Überlieferung – wissenschaftliche Beweise stehen aus. Da die Wirkversprechen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit „nicht hinreichend gesichert“ sind, dürfen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit auch nicht werben.

Anders sieht es aus, wenn Kieselerde als traditionelles Arzneimittel verkauft wird: Hier darf mit den Heilsversprechen geworben werden – allerdings nur mit Hinweis, dass die Angaben „ausschließlich auf Überlieferung und langjähriger Erfahrung“ beruhen. Als Arznei erhalten Sie Kieselerde in der Apotheke.

Für wen ist Kieselerde geeignet?

Kieselerde eignet sich ohne Einschränkung zur Anwendung.

Risiken von Kieselerde

In einigen Kieselerde-Präparaten zeigten sich erhöhte Mengen an Blei, die der Gesundheit schaden können. Der Höchstgehalt für Blei in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 3 mg/kg. Jedoch können schon geringere Mengen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitlich bedenklich sein, weshalb die Zufuhr des Schwermetalls so gering wie möglich gehalten werden sollte.

Quellen: Verbraucherzentrale, Unabhängige Gesundheitsberatung


Autor: Leonard Olberts
Koenzym Q10

Alle lebenden Zellen benötigen zur Energiegewinnung Koenzym Q10. Das fettlösliche Molekül ist chemisch verwandt mit den Vitaminen K und E. Die Organe mit dem größten Energiebedarf – also Herz, Leber und Lunge – weisen die höchsten Koenzym Q10-Konzentrationen im menschlichen Körper auf.

Vorkommen von Koenzym Q10 in der Nahrung

Koenzym Q10 wird sowohl über eine Vielzahl an Lebensmitteln aufgenommen als auch vom Körper selbst aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin hergestellt. Zusätzlich stellen die symbiontisch im Darm lebenden Bakterien Koenzym Q10 her und es gelangt über die Blutbahn zu allen Organen des Körpers. Folgende Lebensmittel enthalten besonders große Mengen an Koenzym Q10:

  • Sardinen: 6,40 Milligramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 3,30 Milligramm/100 Gramm
  • Schweinefleisch: 3,20 Milligramm/100 Gramm
  • Geflügel: 1,80 Milligramm/100 Gramm
  • Olivenöl: 3,00 Milligramm/100 Gramm
  • Butter: 0,60 Milligramm/100 Gramm
  • Käse: 0,40 Milligramm/100 Gramm
  • Broccoli: 0,86 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 0,36 Milligramm/100 Gramm
  • Paprika: 0,33 Milligramm/100 Gramm
  • Kopfsalat: 0,22 Milligramm/100 Gramm

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In Fleisch, Fisch und vielen Gemüsesorten ist Koenzym Q10 enthalten. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist im Normalfall keine Ergänzung mit Koenzym Q10-Präparaten notwendig.

Bedarf an Koenzym Q10

Laut Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV) bestehen bei einer Aufnahmemenge von 10-30 Milligramm pro Tag keine gesundheitlichen Bedenken. Mit der Nahrung werden zwischen 5 und 10 Milligramm Koenzym Q10 pro Tag aufgenommen, so dass eine zusätzliche Nahrungsergänzung bei gesunden Personen nicht notwendig ist.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Koenzym Q10 ist selten. Allerdings nimmt im Alter die Koenzym Q10-Konzentration in einigen Geweben des Körpers ab, vor allem im Herz; im Vergleich zu 20-Jährigen weist das Herzmuskelgewebe von 80-Jährigen nur noch etwa 60 Prozent des Koenzym Q10-Gehalts von jungen Erwachsenen auf. Ob es sich dabei um den normalen Alterungsprozess handelt oder ob ein zusätzlicher Verzehr von Ubichinon seltener zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen würde, ist Gegenstand der Diskussion. Langzeitstudien zur alleinigen Einnahme von Koenzym Q10 existieren bisher nicht.

Bestimmte Medikamente wie zum Beispiel cholesterinsenkende Statine hemmen die körpereigene Herstellung von Koenzym Q10 und seine Konzentration in den Zellen sinkt. Der behandelnde Arzt entscheidet in diesen Fällen über eine zusätzliche Koenzym Q10-Gabe.

Koenzym Q10 als Nahrungsergänzungsmittel

Viele Koenzym Q10-Präparate überschreiten die empfohlene tägliche Höchstdosis. Seit 2014 dürfen Nahrungsergänzungsmittel mit einer höheren Dosierung nur verkauft werden, wenn die tägliche Menge von 100 mg Koenzym Q10 bei einer Verzehrempfehlung von einer Kapsel pro Tag nicht überschritten wird. Die Präparate müssen außerdem einen Warnhinweis tragen, dass sie nicht von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren verzehrt werden sollen. Allerdings scheint ihr Nutzen fraglich, denn biochemisch sind weder die positiven Effekte belegt noch mögliche Risiken klar abzuschätzen.

Vorsicht ist geboten bei Patienten, die Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung (Antikoagulanzien) einnehmen. Die Betroffenen dürfen Koenzym Q10 nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt verwenden, da es Einfluss auf die Wirksamkeit dieser Arzneimittel hat.

Überversorgung mit Koenzym Q10

Eine Leistungssteigerung oder eine Stärkung der Abwehrkräfte durch einen zusätzlichen Verzehr von Koenzym Q10 wurde schon 2001 vom BgVV sowie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit verneint. Eine zu hohe Aufnahme von Koenzym Q10 kann negative Folgen haben, denn es fördert die Bildung von reaktiven Sauerstoffradikalen, wodurch sich das Risiko für Arteriosklerose und Krebs erhöht. Zusätzlich sind Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Appetitverlust mit Unwohlsein, Reizbarkeit sowie Hautausschläge bei Präparaten mit Dosierungen über 100 mg täglich denkbar.

Quelle: Verbraucherzentrale


Autor: Simone Lang
Kreatin

Egal ob 100 Meter sprinten, Gewichtheben oder kurz zum Bus spurten: Ohne Kreatin geht es nicht. Bei jeder Bewegung benötigt der Muskel nämlich Energie – und die erhält er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorkommen. Dabei ist Kreatin besonders für solche Bewegungen wichtig, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgebracht wird. Beim Ausdauersport, wie zum Beispiel beim Marathon, ist der Einfluss des Kreatins geringer.

Die Kreatin-Versorgung wird auf zwei verschiedenen Wegen sichergestellt. Zum einen stellen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse das Molekül selbst her. Zusätzlich nehmen wir Kreatin mit der Nahrung auf. Vom Darm wird es dann über das Blut zu den Muskeln transportiert.

Vorkommen

Auch in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin – und somit in Fleisch oder Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur Spuren des Moleküls. Gute Kreatin-Quellen sind zum Beispiel:

  • Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
  • Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
  • Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Thunfisch: 3,0-7,0  Gramm/Kilogramm
  • Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm

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Neben Kreatin enthält Fisch noch weitere wichtige Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren oder Jod.

Bedarf

Ein Erwachsener benötigt pro Tag ungefähr 1,5 – 2 Gramm Kreatin. Allerdings variiert der Tagesbedarf je nach Muskelmasse und Aktivität. Wird der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt, produziert der Körper die passende Menge selbst. Wer mehr Kreatin einnimmt, als der Körper benötigt, steigert – bis zu einem gewissen Maß - den Kreatin-Vorrat in den Muskeln. Dieses „Kreatin-Loading“ ist für die leistungssteigernden Effekte des Kreatins verantwortlich. Allerdings hat dieser Effekt auch seine Grenzen. Bei einer Aufnahme von circa 20 Gramm pro Tag wird das überschüssige Kreatin nicht mehr in den Muskel eingelagert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden.

Mangelerscheinungen

Menschen ohne Vorerkrankungen brauchen sich keine Sorgen um einen Kreatin-Mangel zu machen, denn er kommt bei ihnen nie vor. Auch bei Vegetarier*innen oder Veganer*innen, die fast kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, wird der tägliche Bedarf über die körpereigene Produktion gedeckt.

Eine Ausnahme sind Menschen mit angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels. Bei ihnen zeigen sich jedoch schon im Kindesalter Symptome eines Kreatin-Mangels, wie zum Beispiel eine Störung der geistigen Entwicklung.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin für Menschen ohne Vorerkrankungen dann überhaupt sinnvoll? Ja – sagen Wissenschaftler*innen. Besonders bei Sportarten, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft benötigt wird, steigern schon 3 Gramm Kreatin pro Tag die Leistung. Der Effekt des Kreatin ist jedoch abhängig vom Alter, dem Trainingsstatus und der Sportart. Besonders wirksam ist Kreatin nämlich nur bei Schnellkrafttraining, wie Gewichtheben oder Sprinten. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt auch nicht das regelmäßige Training, denn die Muskeln bauen sich nicht von allein auf. Wissenschaftler*innen empfehlen deshalb ein moderates Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche zusammen mit 3 Kreatin pro Tag – das gilt besonders für Menschen über 55 Jahren.

Kreatin wird in der Therapie von Muskelerkrankungen, wie der Muskeldystrophie, eingesetzt. Auch hier wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft und den Muskelaufbau aus.

Nebenwirkungen:

Sportler*innen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen, legen häufig an Gewicht zu. Der Grund: Durch das zusätzlich eingelagerte Kreatin nimmt der Muskel auch mehr Wasser auf.

Überversorgung

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Werden sehr hohe Kreatin-Mengen auf einmal eingenommen, kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen.

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrer Ärzt*in oder Apotheker*in sprechen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Aktuell ist noch nicht endgültig geklärt, ob eine vermehrte Kreatin-Aufnahme in diesem Fall negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.  

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; EFSA; EU-Verordnung; Cochrane; International Society of Sports Nutrition


Autor: Sandra Göbel
Kürbiskern-Produkte

Der süße Speisekürbis hat sich inzwischen einen festen Platz in der Herbstküche erobert. Anders als sein domestizierter Verwandter schmecken die Früchte des Wildkürbis aber sehr bitter – weshalb vermutet wird, dass vor der Domestizierung nur die nahrhaften Samen genutzt wurden.
Auch in der Naturheilkunde werden Kürbiskerne und ihre Extrakte gerne eingesetzt, z. B. zur Behandlung von Blasenschwäche und Prostatabeschwerden. Außerdem werden sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vermarktet. Die wohlklingenden Versprechen in der Werbung stützen sich aber in der Regel nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse.

Inhaltsstoffe von Kürbiskern-Produkten

Kürbiskern-Produkte sind reich an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Lignane, Vitamin E, oder Linolsäure aus dem Öl. Zusätzlich enthalten sie pflanzliche Sterine wie Beta-Sitosterol, Antioxidantien wie Beta-Carotin sowie Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Die positive Wirkung auf Harnblase und Prostata geht wohl auf die pflanzlichen Sterine zurück.
In der traditionellen Pflanzenheilkunde und in traditionellen Arzneimitteln werden reife, getrocknete Samen oder deren Öl verwendet. Die genutzten Pflanzen stammen meist aus Spezialzuchten aus Österreich, Ungarn oder Slowenien. Bei diesen Arzneimitteln ist immer der genaue Extrakt angegeben.
Anders verhält es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln: Da sich die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe je nach Kürbisart, Anbaugebiet und Herstellung stark unterscheidet, können Nahrungsergänzungsmittel verschiedener Hersteller unterschiedlich zusammengesetzt sein. Studienergebnisse für ein Produkt sind also nicht ohne weiteres auf andere Produkte übertragbar. Zudem ist der Hersteller nicht verpflichtet, Nachweise für die Wirkung zu erbringen, da Nahrungsergänzungsmittel dem Lebensmittelrecht unterliegen und keine Zulassung benötigen.

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In der Naturheilkunde werden Kürbiskerne zur Stärkung der Blase und bei Prostatabeschwerden eingesetzt.

Kürbiskerne als Nahrungsergänzungsmittel

Kürbiskern-Produkte sind in vielen Formen auf dem Markt: Ob als Kapseln oder Dragees mit pulverisierten Kernen, Extrakte oder Kürbiskernöl – alle versprechen die Stärkung der Blase oder die Linderung von Prostatabeschwerden. Betroffene hoffen durch ihre Einnahme auf eine „sanfte“ Therapie ohne Nebenwirkungen. Doch Schulmediziner warnen: Der positive Effekt von Kürbiskernextrakten auf Blase und Prostata ist nicht belegt. Fraglich ist, ob Produkte zuverlässig und nicht nur zufällig wirken.

Für wen sind Kürbiskerne geeignet

Die Einnahme von Kürbiskern-Produkten zur Behandlung von Blasenschwäche oder Prostatabeschwerden wird von Experten nur in wenigen Fällen befürwortet – egal ob es sich um pflanzliche, frei verkäufliche oder Nahrungsergänzungsmittel handelt. Höchstens für die Behandlung der gutartigen Prostatavergrößerung bei milden Beschwerden kommen sie laut der Deutschen Gesellschaft für Urologie in Betracht. Die Kosten dafür werden allerdings von den meisten gesetzlichen Krankenkassen nicht übernommen.
Betroffene mit Blasenbeschwerden sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen und nicht auf eine Selbstmedikation vertrauen. Wer gar nicht verzichten möchte, kann genauso gut täglich 2-3 Esslöffel unverarbeitete Kürbiskerne zu sich nehmen.

Quelle: Verbraucherzentrale


Autor: Rita Wenczel

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